早上要吃饱，中午要吃好，晚上要吃少

　　你一定听说关于一日三餐的这句谚语吧？它蕴含着一个重要的道理：一天中最重要的一餐，就要数每天的早餐。我们想要一天充满精神活力，那么早餐不仅得吃够，还得吃对。

　　但是，很多人早上匆匆忙忙出门前，能做到的仅仅是往嘴里塞点东西，骗过咕咕叫的肚子。能量够不够？营养搭配合不合理？仔细一分析，根本就是吃了个“假早餐”。

　　早餐只吃下面这几种食物，就是吃了个典型的“假早餐”，看看是不是每天的你？

　　01

　　假早餐的“坑”，别再踩了！

　　1

　　白粥＋馒头？不够！ 

　　疫情期间，张文宏医生“早餐不许吃粥”的言论，曾经引起很多讨论。

　　他的原话是：每天早上要给孩子准备充足的牛奶、充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。

　　一顿好早餐最重要的是什么？能扛饿。

　　早餐只喝粥+馒头，营养确实不够！尤其是对要上学的孩子而言。

　　白粥馒头里全是碳水化合物，人体需要的蛋白质、钙质、膳食纤维等都摄入不足，营养严重“偏科”，只吃这两样是肯定不行的。

　　如果家里已经习惯了早上喝粥，那该怎么办？

　　想办法让粥的营养丰富起来，往里面加肉沫、粗粮、红薯、蔬菜......让粥的营养更丰富，营养价值才能上来。

　　2

　　豆浆+油条，千万要警惕！ 

　　豆浆+油条， 是很多中国人习惯了的早餐经典搭配。但豆浆和油条真的“般配”吗？

　　《中国食物成分表 2004》中显示：油条的脂肪含量高达17.6%！

　　不仅是油条，麻花、烧饼、春卷等，都是高热量高脂肪，偶尔吃一次还行，可不能天天吃。

　　豆浆有丰富的植物蛋白和磷脂，还有维生素和烟酸。除此之外，豆浆中还含有钙、铁等矿物质，是一种营养价值较高的早餐成分。但是搭配油条？No！可以搭配一些碳水化合物，如面包、糕点等淀粉类食品。

　　提醒！忌喝未煮熟的豆浆

　　豆浆加热时可以看到有泡沫，别误以为已经煮沸了，其实这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象，并非沸腾，是没有熟的。

　　没有熟的豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，未煮熟就饮用，会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。

　　再继续加热5分钟左右，等到泡沫完全消失，彻底沸腾，才算煮熟，才可以放心喝。

　　3

　　牛奶＋鸡蛋是最佳早餐？有点浪费

　　很多人觉得牛奶和鸡蛋是最完美的早餐，其实并不完全是。这两者都是以蛋白质为主，有点单调。

　　蛋白质只有在碳水化合物提供充足的前提下，才能起到它应有生理功能，否则会被当作热量而消耗掉，产生浪费。

　　牛奶+鸡蛋的搭配，虽说给身体提供了足量的优质蛋白质和钙质，但对于碳水化合物的摄入是不够的。

　　碳水化合物是人体提供热能的重要物质，早餐摄入不足，会影响一整个上午的精气神。

　　因此，早餐除了牛奶+鸡蛋这两个主力军外，还可以加入“助手”——一定的碳水化合物，燕麦、面包、包子等都是可以的。

　　4

　　隔夜饭菜+咸菜？堪比投毒！

　　另外还有人早餐会随便应付一下，用头天的隔夜饭菜+咸菜或泡菜是比较常见的搭配。

　　这个组合可厉害了，简直堪比“投毒”！

　　隔夜饭菜+咸菜的致命缺点，剩菜（尤其是绿叶菜）经过了一晚上的“自我发酵”，里面可能含有大量亚硝酸盐；而咸菜是用盐长时间腌制的菜，同样亚硝酸盐含量也比一般食物高很多！

　　早餐吃蔬菜和肉是很好的，但最好新鲜做的。

　　02

　　好的早餐，要“挑三减四”

　　一顿满分早餐应该具备5个条件：

　　淀粉类食物

　　优质蛋白质类食物

　　富含膳食纤维和维生素C的果蔬

　　坚果

　　健康的烹饪方式

　　记住“挑三减四”这个词，它能让大家的早餐立刻变得更营养、更健康！

　　一挑粗粮

　　只吃大米白面营养不太够，不如换一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

　　二挑蛋白质

　　选择高蛋白低脂肪的食物。

　　如水煮蛋、茶叶蛋、（脱脂）牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。

　　它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。让你不至于11点就感觉到肚子饿。

　　三挑果蔬

　　新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。

　　炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

　　保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。

　　一减盐

　　要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。

　　大量的钠，也不利于控制血压。

　　二减油

　　炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。

　　大早上的，不需要那么多油脂。

　　三减饮料

　　果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等，看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实，这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，模拟了口味罢了。

　　四减方便食物

　　减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。

　　它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。